streda
Mountain Climbers: 3 x 30 sek
Kettlebell Swing (s 16 kg): 3 x 12-15 op
Angličáky: 3 x 8-10 op
Plank na boku (striedať strany): 3 x 20-30 sek na každú stranu
štvrtok
Zadržanie v kolíske: 3 x 20-30 sek
Zdvíhanie nôh: 3 x 15 op
Sed-ľah: 3 x 15 op
Bočný plank: 3 x 10 op na každú stranu
piatok
Tlaky nad hlavu s jednoručkou: 3 x 10-12 op
Tricepsové extenzie s jednoručkou: 3 x 10-12 op
Kliky na úzko: 3 x 10-12 op
Zottman Curl - Bicepsový zdvih s otočením: 3 x 10-12 op na každú ruku
sobota
Jumping Jacks: 3 x 30 sek
Drepy: 3 x 12-15 opakovaní
Kliky s T-rotáciou: 3 x 8-10 opakovaní na každú stranu
Plank: 3 x 30 sek
Mountain Climbers: 3 x 30 sek
nedeľa
Odpočinok
pondelok
Plank: 3 x 30 sek
Ruský twist: 3 x 15 op na každú stranu
Bicykel skracovačky: 3 x 30 op
Obrátené skracovačky: 3 x 15 op
utorok
Kliky: 3 x 10-15 op
Bicepsový zdvih s jednoručkou: 3 x 10-12 op na každú ruku
Tricepsové extenzie s jednoručkou: 3 x 10-12 op
Bicepsový zdvih s jednoručkou: 3 x 10-12 op na každú ruku